Вправи на зняття напруження

                   

В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю

Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій».

Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне та розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи.

Вправи «Розслаблення м'язів обличчя».

· Завдання вправ – дати можливість усвідомити і запам'ятати відчуття розслаблених м'язів за контрастом з їх напруженням.
· Кожна вправа складається з двох фаз – початкової ( напруження ) і наступної ( розслаблення ).
· Напруження обраного м'яза чи групи м'язів повинне наростати плавно, «скидання» напруження здійснюється різко.
· Повільне напруження м'язів має супроводжувати повільний глибокий вдих. Розслаблення синхронне з вільним повним видихом.
· Вправу не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м'язове напруження має збуджуючу дію.
· Кожна вправа повторюється 2-3 рази. Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, які не задіються в даний момент, були розслаблені.

«Маска подиву». Заплющити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовивши про себе: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд).

«Жмурки» - вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше . Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім – секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».

«Обурення» - вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».    

«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».

«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити м'язи обличчя. Повторити вправу декілька разів.

«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота – зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: «Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя, розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».

 

Після деякого тренування легко вдається подумки керувати розслабленням всіх мімічних м'язів.

Вправа «Струшування».
Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 раз). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.

В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».